Colesterolo alto, i cibi consigliati e quelli da evitare

(Adnkronos) –
C’è il colesterolo ‘buono’ e c’è il colesterolo ‘cattivo’. L’alimentazione, in particolare per tenere sotto controllo il secondo, è fondamentale. Il colesterolo è un grasso prodotto dall’organismo e solo in minima parte legato all’alimentazione. Le sue funzioni sono molteplici: è coinvolto nella digestione, contribuisce a produrre la vitamina D, partecipa a costruire le pareti delle cellule, è il precursore di testosterone e estrogeni. 

 

Il colesterolo ‘cattivo’ – identificato dalla sigla LDL, lipoproteine a bassa densità – si può depositare nelle pareti delle arterie provocando il restringimento dei vasi, spesso associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto, ictus cerebrale). Il colesterolo ‘buono – identificato dalla sigla HDL, lipoproteine ad alta densità – rimuove il colesterolo dalle pareti dei vasi. 

 

L’eccesso di colesterolo è definito ipercolesterolemia. Le cause possono essere legate alla genetica, alla dieta, a patologie come il diabete, o a problemi endocrini. Contribuiscono anche il fumo e la scarsa attività fisica. 

 

La dieta, soprattutto in caso di lievi anomalie dei valori, è fondamentali. Ci sono alimenti che vanno inseriti nell’alimentazione per i loro effetti positivi. 

Verdura, cereali e legumi (indicati 2-4 volte a settimana) consentono di mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Gli esperti consigliano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno: vitamine e antiossidanti ridimensionano il rischio cardiovascolare globale. 

In generale, i grassi di origine vegetale possono abbassare il colesterolo cattivo e alzare quello buono. Sì, con moderazione, all’olio extravergine di oliva, ma anche a quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere utile. 

Capitolo latticini: meglio il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi. 

Quando si parla di pane, meglio quello integrale per il maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro. 

Il pesce è indicato almeno 2-3 volte alla settimana, preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro. 

La carne va assunta con moderazione: semaforo verde soprattutto per la carne bianca. 

 

Il consiglio basilare è ‘meno grassi in generale’. Meglio non eccedere con insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi. 

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, l’ideale è limitare i grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna. Nel carrello della spesa non dovrebbero comparire Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Moderazione estrema nell’assunzione di insaccati e carni conservate. 

Meglio se nella dieta non hanno troppo spazio latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi. Evitare le bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia) e gli zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale. 

 

 

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